Bewegen bij burn-out: wel of niet sporten bij burn-out

Categorie: bewegen bij burn-out

Het is bij burn-out sowieso belangrijk om naast de nodige ontspanning ook de nodige inspanning op te zoeken.

Dus gaan én blijven bewegen in het kader van herstel van je burn-outklachten.

Maar welke sport kun je dan het beste gaan doen, hoe vaak per week, hoe lang en vooral hoe intensief?

Vragen die van groot belang zijn om je herstelproces verantwoord vorm te geven. Want te vaak en te intensief sporten kan makkelijk het herstelproces zelfs ondermijnen. Intensief sporten veroorzaakt namelijk weer een toename van de stresshormonen adrenaline en cortisol, en die toename willen we juist voorkomen. Die stresshormonen heb je al genoeg aangesproken en je wilt je bijnieren niet onnodig (over)belasten.

Sporten kan het herstelproces verstoren

Maar bewegen waarbij je hartslag nauwelijks stijgt helpt echter ook niet om de productie van een aantal gewenste herstelstoffen in ons lichaam in gang te zetten. Een van die belangrijke stoffen is BDNF; de Brain Derived Neurotrofic Factor. Je zou de werking van deze stof kunnen vergelijken met wat pokon doet voor bloemen en planten. BDNF speelt een cruciale rol bij de herstelprocessen in de hersenen – en dan met name in de hippocampus. De hippocampus blijkt namelijk veel last te hebben van langdurig hoge cortisolspiegels, zoals die worden waargenomen bij chronische stress. Zie hierover ook het boeiende animatiefilmpje How stress affects your brain. Op hersenscans is zelfs zichtbaar te maken dat de hippocampus ineenschrompelt bij langdurige chronische stress. Vergeetachtigheid en moeite met concentreren zijn het gevolg van deze veranderingen in de hippocampus. Tot zover het slechte nieuws.
Het goede nieuws: gelukkig zijn onze hersenen in staat hiervan te herstellen, en dat gaat sneller met de juiste ‘voedingsstoffen’. En laat bewegen bij een intensiteit van 60 – 80% van onze maximale hartslag nu tot gevolg hebben dat extra BDNF wordt aangemaakt! En dat is dus een van de redenen waarom we moeten blijven bewegen bij burn-outklachten, naast vele andere redenen.

Matig intensieve inspanning

Bovenstaande beweegnorm kun je sowieso aanhouden. Het gaat dus om ‘matig intensieve inspanning’, dus zeker niet stevig sporten. Misschien voel je je vlak na een stevige training wel heel lekker, maar vergis je niet wat je daarmee van je lichaam vraagt. Datzelfde lichaam is juist bezig de accu weer op te laden. En dan wil je niet gelijktijdig de accu ook weer leegtrekken. Het lekkere gevoel na een zeer intensieve training komt onder andere door de hoge adrenalinespiegels in je bloed als gevolg van deze intensieve inspanning.
Goed kunnen doseren, je eigen lichamelijke grenzen voelen en daar naar handelen en luisteren naar je eigen lichaam zijn vaak juist niet de meest ontwikkelde vaardigheden bij mensen die een burn-out ontwikkelen of al hebben. Daarom kan de juiste begeleiding bij het verantwoord sporten een toegevoegde waarde hebben. 

Krachttraining, High Intensity Interval Training of duursporten?

Uit onderzoek blijkt hardlopen een grotere BDNF-productie tot gevolg te hebben dan krachttraining of High Intensity Interval Training. Dus met duursporten als hardlopen en fietsen zit je sowieso op de goede weg. 

Hoe vaak per week en hoe lang dan?

Wanneer je start met bijvoorbeeld hardlopen is het van belang je te realiseren dat het lichaam de tijd moet krijgen zich te herstellen, te supercompenseren en zich aan te passen. Starten met iedere dag gaan hardlopen is sowieso onverstandig. Wanneer je start met een rustig duurloopje om de dag (dus eens per 48 uur) eventueel afgewisseld met wandelen, dan zit je al meer aan de veilige kant. Eens per week is daarentegen weer veel te weinig.

En hoe lang moet je dan lopen? Ja, dat hangt natuurlijk af van je conditie, de reactie op de training en van nog enkele andere factoren. Deels moet je dat leren aanvoelen. Je moet zeker niet klakkeloos een trainingsschema van internet gaan volgen, want dan loop je het risico zomaar weer dezelfde fout te begaan: jezelf overvragen en meer afbreken dan opbouwen.
Als je sporter bent, is het misschien moeilijk om te accepteren dat je fysiek minder kunt presteren dan voorheen. Maar ook jouw lichaam is overbelast en je energiesystemen zijn ontregeld. Een sporter met burn-out kan meestal wel meer beweging aan dan iemand die niet sportief is. Het tempo kan wat hoger liggen en de inspanning kan wat langer duren; denk aan 20-30 minuten in het begin. Zorg ervoor dat het geen ‘trainen’ wordt. Het gaat om verbeteren van je herstelvermogen. Als je je te veel inspant verslechtert je conditie en blijf je vermoeid.

En vergeet het allerbelangrijkste niet: na het sporten even bewust ont-spannen en uitrusten.

Dus niet intensief hardlopen maar een rustige duurloop. Maar wat is een rustige duurloop dan?
Als grove richtlijn kun je aanhouden dat je nog gewoon moet kunnen kletsen onder het lopen en je uitademing moet kunnen verlengen ten opzichte van je inademing.